Düzgün ve sıkı kalçalara sahip olmak istermisiniz?

169 views
Sıkı ve düzgün kalçalara sahip olmak istermisiniz?

Sımsıkı ve seksi görünümlü kaçları kim sahip olmak istemez ki? Bunun en iyi yolu squat çalışarak çömelme hareketlerine ağırlık vermektir.

ABD’li egzersiz eğitmenlerinin sıklıkla önerdiği kalça sıkılaştırma hareketlerini yazımızda anlatacağız. Gün aşırı, her hareketi 12 tekrar ve 3’er setten oluşan egzersiz programı ile sizde sıkı kalçalara sahip olabilirsiniz.

1. Egzersiz

Omuz genişliğinde ayaklarınızı yanlara doğru açın, parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde  ellerinizi kalçanıza koyun. Uyluk bölgeniz yere paralel şekilde gelinceye kadar çömelip parmak uçlarınızda yükselin. Topuklarınızı her yere koyuşunuz bir hareket olarak sayılmalıdır.

2. Egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak tüm vücudunuzla yere eğilin ve parmak uçlarının yardımı ile yere tutunun. Bu esnada kalçalarınızı kaldırıp dizlerinizi yavaşça bükerek poponuzu yukarı doğru itiniz. Başa döndüğünüzde hareketi tamamlamış sayılırsınız.

3. Egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçanıza koyun. Çömelip, kalkın sonrasında sağ bacağınızı bedeninizin önüne doğru getirin. Topuğunuz sol tarafa, parmak ucunuz sağ tarafa baksın. Bir futbolcunun topa vurması gibi sol kolunuzu öne doğru sallayıp tekrar başa dönün. Her iki tarafla hareketi yaptığınızda egzersizi tamamlamış olursunuz.

4. Egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinize göre yanlara doğru açıp ellerinizi başınızın arka kısmına getiriniz. İlk başta çömelip daha sonrasında kalkın ve sol dizinizi çapraz olarak kaldırın ve sağ dirseğinizi dokundurmaya çalışın. Bu hareketi 12 tekrar ve 3 set halinde yaparak egzersizi tamamlamış olursunuz.

CEVAP VER